Lesão de quarentena: confira os erros mais comuns e saiba como evitar se machucar

treinos em casa e home office se tornaram causadores da dor. Foto: Getty Images
treinos em casa e home office se tornaram causadores da dor. Foto: Getty Images

Por Natália Leão (@natileao_)

A mesa da sala virou escritório; a garagem, sacada ou até o espaço em frente à TV se tornou academia; a escadaria da casa ou do prédio passou a substituir a corridinha ou pedal na rua, ou quem sabe foi a corda que entrou no lugar da esteira. A rotina da maioria dos brasileiros mudou durante a pandemia de Coronavírus e o isolamento social: treinos em casa e home office se tornaram comuns.

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Uma das consequências negativas dessas mudanças começa a aparecer nas queixas que ortopedistas e fisioterapeutas vêm recebendo via redes sociais, aplicativos de troca de mensagem e até teleconsultas. “Nas duas primeiras semanas de isolamento social realizei muitos teleatendimentos de pessoas que se machucaram por essas substituições”, conta Sérgio Maurício, ortopedista do Rio de Janeiro. Saiba quais se tornaram as lesões mais comuns em tempos de quarentena, como evitá-las e tratá-las. 

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Lesões esportivas

Em relação ao esporte, escadas, cordas e aulas funcionais viraram as principais alternativas de quem está isolado. “Apesar da mecânica dessas atividades parecer com a da corrida, em atividades como pular corda e subir escada o calcanhar não toca o chão, levando a uma sobrecarga do tendão de Aquiles e da panturrilha”, explica Sérgio.

Algumas lesões decorrentes dessa sobrecarga são: sesamoidite, inflamação de pequenos ossos que temos na sola do pé na base do dedão; tendinite do Aquiles, saltos repetitivos podem levar a sobrecarga inflamação do tendão; e metatarsalgia ou fratura por estresse dos metatarsos, pequenos ossos ou suas articulações podem sofrer na aterrissagem dos pulos consecutivos.

Como evitar

Sempre que incluímos um novo esporte em nossa vida, por melhor que seja nosso condicionamento, necessitamos de um período de adaptação do corpo. Um bom exemplo disso é quando trocamos de série na academia. Apesar de estarmos trabalhando o mesmo grupamento muscular ficamos doloridos, pois estamos solicitando esses músculos de maneiras diferentes.

Portanto, a dica para evitar esse tipo de lesão, é ter uma progressão mais lenta. “No caso da corda: pule um minuto e alterne com outra atividade como abdominais ou flexões, fazendo isso de maneira repetida. Dessa forma não irá pular 20 minutos de corda seguida levando a sobrecargas maiores e permitindo um tempo de recuperação do músculo e do tendão”, explica Sérgio. Outra dica é evitar a realização da mesma atividade em dias consecutivos. Se hoje você pulou corda, amanhã faça um exercício funcional e vice-versa. 

O fisiologista e fisioterapeuta, Alex Evangelista, coordenador científico da WIEMSpro Brasil lembra que, caso você tenha sobrepeso, o ideal é evitar fazer treinos de saltos nesse momento. “Corridas (mesmo a estacionária, sem sair do lugar) e saltos para pessoas com sobrepeso podem incorrer em lesões musculares e principalmente nas articulações de joelho e tornozelo. Lesões nas cartilagens são as mais comuns e com o passar do tempo elas geram artroses”, explica. 

Como tratar

O fisioterapeuta Alex Evangelista orienta o uso de compressa com gelo somente em caso de edema e hematoma, ou seja, se além de dor você perceber inchaço ou rouxidão. “Quando sentimos dores nas facias (região plantar do pé, por exemplo), recomendo usar escalda pés (água morna a 35 graus) ou bolsa de água morna. O ortopedista Sérgio Maurício lembra que, caso o desconforto não passe, você pode agendar uma teleconsulta com um especialista da sua confiança. “Com a telemedicina liberada nesse período ficou muito mais fácil tirar suas dúvidas”.

Antes de começar o treino, faça o check-list:

  • Não esqueça de fazer um leve aquecimento antes de iniciar a atividade;

  • Busque aulas de professores com experiência de aulas em grupo;

  • Não faça aulas com quem não é Profissional da Educação Física;

  • Não exagere na dose. Não é hora de performance ou busca do corpo perfeito;

  • No caso de modalidades novas como pular corda e subir escadas vá mais devagar ainda; Respeite suas dores! Não insista em movimentos que causam desconforto correndo o risco de uma lesão.

Lesões de home-office  

Nossas relações de trabalho também mudaram durante a quarentena: muitas pessoas estão trabalhando de casa e a ergonomia dos nossos móveis, em geral, não foi projetada para isso. “Sabemos que a maioria das empresas se preocupa em posicionar mesa cadeira e o computador de uma maneira que evite lesões como tendinites do punho, das mãos ou dores nas costas. Por outro lado, em casa muita gente está com o notebook no colo deitado no sofá, ou então sentado como se estivesse ‘escorrendo’”, diz Sérgio. Você deve tentar adequar ao máximo seu espaço de trabalho a essas diretrizes que o ortopedista aponta:

Como evitar

“A melhor maneira de prevenir tendinite é o exercício físico”, explica Sérgio. Ele completa dizendo que atividades como a  musculação melhoraram muito a qualidade das fibras dos tendões permitindo maiores cargas e resistências. Colocar exercícios físicos de forma regrada em seu cotidiano irá aumentar seu rendimento (oxigena o cérebro), evitar a chance de uma crise de ansiedade ou depressão (que tem sido muito comum nessa fase) e te auxiliar a passar por essa fase de maneira mais saudável. “Outra dica para quem está trabalhando de casa é a cada 2 horas levantar e fazer uma leve rotina de alongamentos para a coluna cervical, lombar e posterior de coxa. Quando estamos sentados adotamos uma postura ‘fechada’ em cortando algumas dessas cadeias”, sugere o ortopedista.

Como tratar

“Alongamentos são fundamentais para a melhora do quadro”, concorda o fisioterapeuta Alex Evangelista. Ele também indica usar compressas quentes no local de dor. 

Antes de começar o trabalho, faça o check-list:

  • Trabalhe em uma mesa (pode ser a de jantar);

  • Tome cuidado para que os cotovelos permaneçam com 90° de flexão e que o teclado e o mouse não fiquem tão mais altos ou tão mais baixos que isso;

  • O ideal para notebooks é ter um apoio na parte superior do teclado, de forma que a tela fique mais alta e o teclado ligeiramente inclinado, permitindo uma melhor posição do seu punho e da sua mão. 

LESÕES COMPORTAMENTAIS

Quanto tempo você passou com os olhos e o dedo grudados à tela do celular hoje? Se você, assim como a maioria das pessoas, está consumindo mais informações e entretenimento pelo celular deve estar sentindo desconfortos típicos desse hábito: dores nos punhos, dedos das mãos e cervical. As duas primeiras são comumente causadas por tendinites por movimento repetitivo (famoso scroll eterno e DR no WhatsApp), já os problemas na coluna cervical podem ser causadas pela “síndrome do pescoço de texto”, como explica Evangelista. “O uso do smartphone em ângulos incorretos impacta na pressão que a coluna suporta. Com a postura ereta (0º ou olhando para a frente) o peso do crânio sobre o pescoço é de 5 quilos; baixando o ângulo a 15º o peso é de 12 quilos; 30º vai a 18 quilos; 45º são 22 quilos; e 60º, quando curvamos o pescoço para olhar a tela de perto, o peso do crânio no pescoço chega a 27 quilos”.

Como evitar

O fisioterapeuta explica que é importante adotar uma postura corporal correta. “Ao teclar ou navegar pelas redes sociais, é fundamental apoiar os braços em uma superfície fixa e manter o aparelho afastado de si. Essa postura mantém os braços melhor acomodados e você não precisa flexionar (dobrar) tanto o pescoço para baixo na hora de tentar enxergar a tela”. E não custa dizer que passar menos tempo no celular fará bem não só para suas articulações, mas também para suas emoções, estado de espírito e saúde em geral.

Como tratar

“Caso você não consiga seguir estas recomendações e sinta dores provenientes do mau uso do celular, o interessante é usar compressas quentes em temperaturas aproximadas de 30 graus. Fazer alongamentos dos músculos extensores, flexores do punho e da cervical (pescoço) também trazem alívio”, completa o fisioterapeuta.

Antes de desbloquear o celular, faça o check-list:

  • Avalie se você realmente precisa do celular agora ou se já passou muito tempo usando o aparelho hoje;

  • Apoie os braços em uma superfície fixa, como uma mesa;

  • Mantenha o celular afastado do rosto, quando mais estendidos estiverem os cotovelos, melhor;

  • Mantenha o pescoço ereto, quando menos curvada estiver sua cabeça, menos pressão ela exercerá sobre o pescoço e a coluna cervical. 

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